Яйца в питании: риск болезней сердца или польза животных белков?
Яйца в питании человека
Хотя куриные яйца на протяжении многих тысяч лет считались неотъемлемой частью питания человека, за последние 10 лет можно было слышать о них много негативной информации. Их обвиняли в повышении «плохого» холестерина и провокации поражений сосудов и болезней сердца.
В силу этого предлагалось практически исключить яйца из питания, либо заменить их более диетическими – перепелиными. Но важно понимать, что сбалансированное питание должно включат в себя и растительные, и животные продукты.
К последним относятся и яйца, которые пора реабилитировать. Традиционный завтрак советских людей – яичница, как показали исследования, не так уж и плоха, и при правильном приготовлении может принести существенную пользу здоровью.
Споры о яйцах: вызывают ли они болезни сердца?
Мнения специалистов по питанию еще лет 10-15 назад разделились на два непримиримых лагеря. Одни всегда были большими сторонниками яиц. Они писали и говорили о яйцах как идеальной пище, завернутых в легко разбиваемую скорлупу.
Этот продукт обеспечивает поступление необходимых организму питательных веществ. Но другие утверждали, что яйца повышают холестерин плазмы и тем самым могут провоцировать болезни сердца и поражения сосудов, поэтому важно, чтобы здоровое питание не содержало яиц. Кто прав?
На сегодняшний день доказано, что яйца – не опасны для здоровья и не провоцируют болезни сердца, поэтому рекомендовано включение этих некогда «опасных» продуктов в рацион и здоровых людей, и пациентов с различными патологиями.
Есть ли в яйцах холестерин?
Да, куриные яйца – это продукты с относительно высоким уровнем холестерина. В одном желтке содержится до 350 мг этого вещества. Однако, исследования специалистов по питанию утверждают, что яйца, и в частности холестерин в них, на самом деле не могут повысить уровень «плохого» холестерина плазмы.
Стоит напомнить, что с пищей поступает не более 20% от общего его объема. Большую часть «плохого» холестерина образует сам организм.
Поэтому, людям на самом деле следует опасаться других продуктов (таких как переработанное мясо и сахар) и ограничивать их в рационе. При этом яйца должны вернуться в рацион здорового человека и даже людей с болезнями сердца, атеросклерозом и ожирением, диабетом.
Мифы и правда о яйцах: белки, витамины, жиры, опасность
В интернете упорно циркулирует несколько мифов, связанных с выбором самых «полезных» яиц. Например, утверждается, что коричневое яйцо здоровее белого. В реальности оно не обязательно лучше в питательном отношении, чем белое, цвет скорлупы просто означает породу курицы, которая снесла яйцо. Количество белков, жиров, витаминов и холестерина в них примерно равно.
Фермерские, домашние яйца опаснее магазинных. В плане развития инфекций и иных опасностей любые сырые яйца – это риск, так как куры несутся везде одинаково.
Это означает, что если у человека нарушена иммунная система, это пожилой или маленький ребенок, чтобы избежать болезней пищевого происхождения и тяжелых инфекций, яйца должны быть термически обработаны. Хотя в идеале сырые яйца не стоит употреблять всем людям. Кроме того, важно правильно хранить и использовать яйца.
Преимущества этих продуктов
Умеренное потребление яиц снижает многие риски для здоровья, в том числе вероятность развития сердечно-сосудистых патологий и диабета. Исследование, проведенное в 2011 году в журнале Food Chemistry, показало, что регулярное употребление яиц может быть связано с более низким риском болезней сердца и рака, поскольку они насыщены антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и воспалением.
Несколько исследований, в том числе обзор 2012 года в журнале Current Opinion в области клинического питания и обменных процессов, показали, что несколько яиц (от четырех до шести) каждую неделю не повышали уровень холестерина.
Кроме того, исследование в Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что яйца также могут помочь снизить артериальное давление. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что завтраки с высоким содержанием белка (например, яйца) помогают снижать и контролировать уровень глюкозы и инсулина в течение дня, что в свою очередь, может помочь снизить общий риск развития диабета в будущем. Плюс, они содержат жирорастворимые витамины, необходимые организму.
Коррекция веса
Яйца также могут играть роль в потере веса, так как они низкокалорийны и богаты белком. Небольшое исследование, проведенное в 2005 году в Журнале American College of Nutrition, показало, что употребление в пищу яиц было связано с достаточным насыщением и снижением тяги к пище – двумя важными факторами в борьбе с перееданием.
Исследование, проведенное в 2008 году в International Journal of Obesity, показало, что употребление яиц на завтрак может снизить в целом потребление калорий, так как белки хорошо насыщают. А исследование, проведенное в 2013 году, показало, что утреннее употребление белка в умеренных количествах может помочь избавиться от привычки перекусывать в конце дня.
Польза для будущих поколений
Яйца также являются отличным выбором для будущих мам (и их детей). Это связано с тем, что в яйцах много холина, важного питательного вещества для растущего плода, а также содержатся витамины А и D.
Исследование, проведенное в 2010 году в журнале American College of Nutrition, показало, что потребление холина во время беременности было положительно связано с развитием мозга у плода, особенно в областях, которые отвечали за память.
Кроме того, исследование 2012 года показало, что адекватное потребление холина и витаминов во время беременности помогло предотвратить стресс, тревожные состояния и, возможно, даже гипертонию у детей много лет спустя.
Наконец, яйца являются отличным выбором для защиты глаз. Богатый питательными веществами желток в яйцах (а также в зеленых листовых овощах) содержит много лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые помогают защитить от дегенерации желтого пятна.
Сколько яиц можно есть?
Естественно, все полезно в меру и это совершенно справедливо и для яиц. Хотя яйца содержат полезные животные белки и необходимые телу витамины, стоит ограничить их потребление до семи в неделю или по одному в день, а для людей, имеющих серьезные болезни сердца, рекомендуется правило потребления их в питании три раза в неделю.
Таким образом можно существенно разнообразить питание за счет различных блюд с белком, но при этом не нанести вреда своему здоровью.
